عضلات الترابس، التي توجد على جانبي الرقبة وخلفها، تعد من أصغر العضلات في جسم الإنسان مقارنة بالعضلات الأخرى.

ويمكن أن تقوم بتقوية عضلات الترابس من خلال ممارسة تمارين مشية المزارع بالوزن، بالإضافة إلى تمرين رفع الأثقال الأوليمبية، مع زيادة الوزن التدريجي.

وخلال هذا التمرين تقوم بتدريب المزيد من الألياف العضلية، والتي تسهم بشكل أكبر في نمو عضلاتك، ويمكن تأدية خلال هذا التمرين من خلال استخدام الدمبل، حيث تقوم بوضعه بين الساقين، مع ممارسة تمارين القرفصاء، والحفاظ على الظهر مستقيم.

ثم تقوم بسحب الوزن إلى مستوى الوركين، مع دفع الوركين إلى الأمام، ثم تقوم بنقل الوزن إلى أعلى والحفاظ على وضع الذراعين.